こんにちは、さとむぎ夫婦です。
娘が赤ちゃんのころ、寝かしつけに本当に苦労しました。
なかなか寝てくれなくて、夜中に外へ散歩に連れ出したことは1度や2度じゃありません。サプリメントに頼ってみた時期もあるくらい、睡眠問題はわが家の最大の悩みのひとつでした。
そのころ知りたかったことをまとめると、こんな疑問に集約されます。
- 睡眠不足になると、子どもにどんな影響が出るの？
- 年齢ごとに、どれくらい寝かせればいいの？
- どうすれば早く寝かしつけられるの？
この記事では、3つの疑問にまるごとお答えします。
今では読み聞かせを活用したルーティンで、娘（小1・6歳）を21時には寝かしつけられるようになりました。共働きでも実践できる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
子どもの睡眠不足が与える4つの影響
子どもが睡眠不足になると、心身にさまざまな影響が出てきます。主な4つを紹介します。
①成長ホルモンの分泌が減り、体の発育に影響が出る
睡眠中には「成長ホルモン」と「メラトニン」が大量に分泌されます。
成長ホルモンは骨や筋肉を育て、体の代謝を促す重要な物質です。特に就寝後最初の深い眠り（ノンレム睡眠）のときに、もっとも多く分泌されます。
メラトニンは体内時計を整えて眠りのリズムをつくり、抗酸化作用で細胞の健全な成長を助けます。
睡眠が足りないと、これらの分泌量が減ってしまいます。「早寝は子どもを育てる」というのは、科学的にも正しいことなんです。
②感情コントロールが難しくなる（癇癪・イライラ）
睡眠不足が続くと、「セロトニン」という脳内物質の分泌が低下します。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きをしています。これが不足すると脳がリラックスできず、ちょっとしたことで癇癪を起こしたり、いつも以上にイライラしやすくなります。
「今日はやけに機嫌が悪い」「理由もなく泣き続ける」というとき、睡眠不足が原因のことは少なくありません。
③集中力・学力の低下につながる
眠れていない状態では、脳の前頭前野（思考・判断をつかさどる部分）の働きが落ちます。
遊びへの集中が続かなかったり、声をかけても反応が鈍かったりします。乳幼児期の遊びは脳の発達に直結するので、十分に集中できない状態が続くのは避けたいです。
小学生以降は学習への影響も無視できません。アメリカの研究では、睡眠が1時間短くなるだけで学力テストの点数に有意な差が出たという報告もあります。
④免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる
睡眠中は免疫細胞が活発に働き、体を守ります。睡眠不足になると免疫力が下がり、風邪やウイルス感染にかかりやすくなります。
保育園・幼稚園・小学校と集団生活が始まると特に影響が出やすく、「うちの子、毎月のように体調を崩す」という場合、睡眠不足が遠因になっていることもあります。
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年齢別：子どもの睡眠時間の目安
アメリカ小児科学会（AAP）や米国睡眠財団（NSF）の推奨値をベースに、年齢別の目安をまとめました。
| 年齢 | 推奨睡眠時間（1日の合計） |
|---|---|
| 0〜3か月 | 14〜17時間 |
| 4〜11か月 | 12〜15時間 |
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 6〜8歳（小学低学年） | 9〜11時間 |
あくまでも目安なので、子どもの様子を見ながら調整してください。
0歳0〜3か月：14〜17時間
1日の3分の2近くを眠って過ごす時期です。
2〜3時間おきに授乳→寝る、の繰り返しで、まだ昼夜のリズムがない時期。細切れ睡眠でも、合計で14〜17時間あれば問題ありません。
この時期は親の方が睡眠不足になりがちなので、パパも積極的に分担しましょう。
0歳4〜11か月：12〜15時間
少しずつ夜まとまって眠るようになってくる時期です。
生後7か月ごろになると、お昼寝は午前1時間・午後2〜3時間が平均的。夜の就寝時間が定まりだすと、親もだいぶ楽になってきます。夜なかなか寝ない場合は、日中の活動量を増やしてみましょう。
1〜2歳：11〜14時間
1歳半ごろから、昼寝の時間がまとまってきます。
2歳を過ぎると体力もつき、昼寝が短くなる子も出てきます。夜の就寝が遅くなりがちな場合は、昼寝で補うことも大切です。
この時期から「就寝のルーティン」をつくり始めると、後がぐっとラクになります。
3〜5歳：10〜13時間
日中の活動量がぐっと増え、外遊びが活発になる時期です。
3歳以降は昼寝をしたがらなくなる子も。眠そうでなければ無理に寝かさなくてOKですが、夜は早めに布団に入れてあげましょう。
正直、わが家の娘は3歳ごろまで寝つきがかなり悪く、夜に外を散歩することもしょっちゅうでした。このあとのセクションで紹介するルーティンを少しずつ整えてから、変わっていきました。
6〜8歳（小学低学年）：9〜11時間
小学校に入ると、授業・宿題・習い事と生活がガラッと変わります。脳と体の発達にはまだまだ十分な睡眠が必要な時期ですが、宿題や習い事で就寝が遅くなりやすいので、意識的に早寝の習慣を守ることが大切です。
娘（小1・6歳）は今、20時台に布団に入って21時には就寝できています。学校・宿題・習い事をこなしながらこのリズムを守るのは最初は大変でしたが、ルーティンが安定してからはスムーズになりました。
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①朝ごはんをしっかり食べる
「夜早く寝かせたいなら、朝から整える」が基本です。
朝ごはんをちゃんと食べると体を動かすエネルギーが確保でき、日中の活動量が上がります。夜になれば自然と眠くなるサイクルができあがります。炭水化物（ご飯・パン）をしっかり食べさせて、午前中から動ける体をつくりましょう。
②朝起きたら太陽の光を浴びる
朝日を浴びると、脳内で「セロトニン」が分泌されて体内時計がリセットされます。
セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、眠気を誘います。つまり朝にしっかり光を浴びることが、夜に眠くなる準備の第一歩です。朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる、晴れた日は外に出る、これだけで就寝リズムが整いやすくなります。
③日中にしっかり体を動かす
体を使う遊びが多い日は、夜の寝つきが明らかに違います。
歩けるようになってきたら、お散歩や公園遊びで全身を動かしてあげましょう。3歳を過ぎると活動量がすごいので、むしろ親の体力作りが必要なくらいです（笑）。共働きで平日が難しい場合は、週末に思い切り体を動かす日をつくるだけでも効果があります。
④お風呂→夕飯の順番に変えてみる
「夕飯→お風呂」が習慣になっているご家庭は、順番を逆にしてみてください。
入浴後、体の内側の体温（深部体温）が徐々に下がっていく過程で、自然に眠気が生まれます。この「体温が下がるタイミング」に合わせて就寝すると、スムーズに眠りにつけます。夕飯後にお風呂だと就寝時に体温がまだ高いため、熟睡しにくくなります。就寝時間から逆算してお風呂の時間を設定してみましょう。
⑤就寝前のルーティンをつくる（読み聞かせが最強）
結論から言うと、これがわが家でもっとも効果があった方法です。
毎晩同じ流れを繰り返すことで、子どもの脳が「このルーティンが終わったら寝る時間だ」と学習していきます。
さとむぎ家の就寝ルーティン
- 20時ごろ：歯磨き・着替え
- 20時15分ごろ：布団に入る
- 20時15分〜45分：読み聞かせ（2〜3冊）
- 21時ごろ：消灯・就寝
読み聞かせをしているうちにうとうとしてくれることがほとんどです。娘は親の声を聞きながらリラックスして眠れるのか、抜群に効きました。3歳ごろまで夜に散歩しないと寝なかった娘が、今では自分から「布団に入る」と言ってくれるほど変わりました。
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⑥生活リズムを一定に保つ（休日も変えない）
「平日は21時就寝なのに、週末は23時になってしまう」というパターンが続くと、体内時計がずれて寝つきが悪くなります。
できる範囲で、就寝・起床の時間を毎日同じにすることが大切です。特に朝起きる時間を一定にすることが、夜の就寝時間を安定させる鍵になります。
共働きだとどうしても帰りが遅い日もありますが、さとむぎ家では「多少の誤差はOK、でも30分以上はずらさない」を目安にしています。
⑦就寝環境を整える（スマホ・テレビに注意）
就寝1〜2時間前には、テレビやスマートフォンの画面から離れさせましょう。
画面のブルーライトは脳を昼間だと錯覚させ、メラトニンの分泌を抑えます。結果として眠れなくなってしまいます。部屋は就寝30分前から少しずつ暗くして、穏やかな雰囲気に整えていきましょう。いきなり真っ暗にするより、徐々に暗くした方が眠りに入りやすいです。
まとめ
今回は、子どもの睡眠不足が与える影響・年齢別の睡眠時間の目安・寝かしつけ7つのコツを紹介しました。
睡眠不足が子どもに与える4つの影響
- 成長ホルモンの分泌が減り、体の発育に影響が出る
- 感情コントロールが難しくなる（癇癪・イライラ）
- 集中力・学力の低下につながる
- 免疫力が下がり、病気にかかりやすくなる
年齢別の睡眠時間の目安
| 年齢 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 0〜3か月 | 14〜17時間 |
| 4〜11か月 | 12〜15時間 |
| 1〜2歳 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳 | 10〜13時間 |
| 6〜8歳（小学低学年） | 9〜11時間 |
子どもの寝かしつけ7つのコツ
- 朝ごはんをしっかり食べる
- 朝起きたら太陽の光を浴びる
- 日中にしっかり体を動かす
- お風呂→夕飯の順番にする
- 就寝前のルーティンをつくる（読み聞かせが最強）
- 生活リズムを一定に保つ
- 就寝環境を整える（スマホ・テレビを切る）
無理に「何時までに寝かせなければ」とプレッシャーをかけるより、毎日のルーティンをひとつひとつ整えていく方が、結果的にうまくいきやすいです。ひとつから始めるだけでも変化を感じてもらえるはずなので、ぜひ今日から試してみてください。
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